三高是指高血壓、高血糖、高血脂。三高的食譜要把握以下幾點，可調整膳食結構，以粗糧為主，適當的吃一些含碳水化合物少、膳食纖維高的低熱能蔬菜充饑，像微量元素鈣、鋅供給要充足，含鈣高的食物，有牛奶、豆類還有豆制品海產品。含鉀、鋅較多的食物有粗糧，海產品，紅色瘦肉，肝內還有蘑菇等。飲食要堅持低鹽低脂優質蛋白。平時飲食不宜過咸，否則會導致血壓升高。下面我們列出幾種常見的三高人群食譜。
三高人群食譜
食譜一
早餐：饅頭全麥土司一片，芹菜大米粥，鮮牛奶，海帶絲，糖醋拌黃瓜，一個蘋果。
午餐：米飯一碗，清拌苦瓜，水煮青菜，排骨燉豆角，肉末豆腐，素炒油菜，絲瓜湯，冬瓜鯇魚湯，獼猴桃。
晚餐：花卷，玉米粥，糖醋海帶炒四季豆，雞蛋燒菠菜，青蔥茼蒿，洋蔥炒雞蛋，木耳湯，白蘿卜湯，番茄，香蕉一個。
食譜二
早餐：綠豆大米粥，發糕，茶雞蛋，海米拌萵苣，糖拌西紅柿，醋鹵花生米，牛奶，白蘭瓜。
午餐：米飯，雞塊燉蘑菇，苦瓜炒芹菜，雪里紅燉豆腐，香菇筍片，胡蘿卜炒雞蛋，海帶鯽魚湯，梨
晚餐：二米粥,豆包，肉炒洋蔥，拌海蜇黃瓜絲，醋熘白菜，蝦仁百合，豆腐紫菜湯，西瓜。
食譜三
早餐:燕麥粥,全麥吐司,鮮奶,熗包心菜,油蔥蘿卜條,蝦米皮,蒜末萵筍。蘋果。
午餐:白米飯,牛羊肉蘇伯湯(牛羊肉,番茄,包心菜,馬鈴薯),綠豆籮卜灌藕,魚香菜心,核桃肉炒韭菜,杭椒牛柳,紅提。
晚餐:五谷雜糧粥(稻米,燕麥片,薏仁米),饃饃,小肉炒青椒,蝦皮扒白菜,水豆腐蒸鳊魚,羊肉蘿卜湯,桔子。
食譜四
早餐:玉米饅頭,鮮奶。
午餐:白米飯,肉沫燜茄子,蝦仁雞蛋炒苦瓜,鯽魚山楂果蛋花湯。
晚餐:豆包,地瓜玉米面粥,炒肉絲干豆皮萵筍,醋熘白菜。
三高的飲食要點
第一、低鹽，吃太多鹽不利于血壓的控制，常用的一些調味品，比如食用鹽、味精、醬油、辣醬、豆瓣醬，都含有大量的鹽，平時做菜的時候應該盡量少放。還有就是咸菜、臘肉、咸魚以及榨菜，還有一些罐頭，含鹽量也比較多，應該少吃，可以選擇富含鉀離子的低鈉鹽，代替平時的食用鹽，進行調味。
第二、低脂飲食，脂肪攝入過多會導致肥胖、血壓升高、血中膽固醇偏高，不利于血糖的控制。脂肪也分為好的脂肪和壞的脂肪，好的脂肪稱之為不飽和脂肪酸，多存在于植物油、豆類和大多數堅果當中，這些是可以適當食用的。壞的脂肪常見的包括飽和脂肪酸和膽固醇，飽和脂肪酸常見于動物油，比如豬油、牛油以及雞油。膽固醇也存在于動物內臟、肥肉、蟹黃、魚籽、奶油、蛋黃和油炸食品當中，這些壞的含有壞脂肪的食物也盡量避免食用，防止血脂升高。
第三、選擇含糖量低或者是升糖指數低的食物，糖分高的食物就會導致血糖升高比較明顯，加重胰腺的負擔，在體內也會轉化為血脂。不要吃各種糖類、蜜餞、水果、果汁、果醬這些糖分比較高的食品，面包、糕點等含淀粉比較高的食物。主食可以適當的增加粗糧的比例，比如蕎麥、莜麥、燕麥、玉米面、紫山藥等等，富含食物纖維但淀粉含量比較低。同時可以多吃一些綠葉的蔬菜，補充維生素和微量元素。
